Adultos mayores: Cuidar la salud desde la alimentación

En ese sentido, explicó que “tal como se recomienda de manera permanente, los hábitos saludables también respecto a la forma de alimentación constituyen una herramienta de enorme valor, en especial tratándose de consejos prácticos, útiles y que pueden adaptarse a cada persona”.

Para tener en cuenta

Hidratación

• Mantenerse hidratado durante todo el día: beber de 8 a 10 vasos de agua al día, sin esperar a tener sed

• Infusiones, sopas, limonadas y gelatinas sin azúcar pueden contribuir al aporte de líquidos, pero no reemplazan al agua

• Evitar el consumo excesivo de té y café ya que tienen propiedades diuréticas y evitar bebidas comerciales azucaradas y con alcohol

Frutas y verduras

• Deben consumirse todos los días. Elegir las de estación: son de mejor calidad y más económicas

• En lo posible, las frutas siempre frescas y enteras (cuando no exista problema de masticación) o en preparaciones como licuados, helados caseros (a base de fruta), gelatina con fruta, compota o al horno

• En el caso de los cítricos, se recomiendan a diario enteros o en jugos, que también pueden agregarse al agua

• Respecto a las verduras, optar por la variedad en sopas, guisos, ensaladas, croquetas, tortillas, tartas, salsas, purés, rellenos

• La cocción al vapor es la más recomendada porque permite preservar nutrientes

Lácteos

• Leche y/o derivados se deben consumir a diario, preferentemente descremados

Carnes y huevos

• Elegir cortes de carne magros de pollo, cerdo, vaca o pescado

• Antes de cocinar, retirar la grasa visible y la piel en el caso del pollo

• Incorporarla bien cocida en preparaciones rendidoras y que no retrasen la digestión, siempre acompañada con verduras

• De buena calidad nutricional, fácil digestión y económico, el huevo es ideal para el consumo diario ya sea hervido, en omelette, revueltos, tortillas, ensaladas, sopas, flanes, etc.

Cereales y legumbres

• Su consumo diario aporta energía

• Es fundamental acompañarlas con verduras

• Arroz (preferentemente integral), polenta, quinoa, fideos, pastas rellenas, tartas, pizzas caseras y avena son excelentes opciones de cereales

• En el caso de las legumbres, optar por la opción seca (para remojar y hervir) en lugar de enlatadas; también pueden utilizarse en harinas

• Lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas pueden incluirse en sopas, ensaladas o guisos; hervidas y en pasta también pueden agregarse a hamburguesas caseras, croquetas, milanesas o rellenos

Aceites

• Se aconseja consumir a diario y de forma moderada ya que aporta grasas buenas y protectoras. Elegir siempre la opción pura, no mezcla

• Agregar aceite “crudo” a ensaladas, purés, verduras

• Elegir aceites puros de maíz, girasol, soja, oliva evitando la compra de mezcla

• Evitar la cocción con mucho aceite y las frituras en general

Sal

• Evitar el agregado adicional en el plato

• Optar por condimentos naturales como pimienta, comino, mostaza en grano, cúrcuma, pimentón, ají molido, semillas de lino, chia y sésamo.

• Las hierbas aromáticas como laurel, tomillo, albahaca, perejil, romero son alternativa ideal para saborizar las comidas

• Usar vinagre, limón, aceite con especias preparado al momento o incorporar “alimentos condimentos” como la cebolla, ajo, puerro, apio son también opciones saludables

Importante

• Evitar el consumo frecuente de galletitas dulces, facturas, amasados de panadería en general, chizitos, palitos salados, fiambres, jugos y gaseosas comerciales

• Para la conservación: separar alimentos crudos de cocidos, refrigerar lo antes posible los alimentos que requieren frío

• El lavado de manos, con agua y jabón es primordial para reducir el riesgo de enfermedades. Debe realizarse: antes de manipular alimentos y comer; después de manipular o preparar alimentos crudos, manipular residuos, realizar tareas de limpieza, usar el baño, cambiar pañales, limpiarse la nariz, estornudar o toser, comer, beber o fumar y manipular dinero